很多人都知道，“走步”已经被世界卫生组织认定为全球最好的有氧运动。这种运动方式不仅能减少脂肪堆积、促进血液循环、改善心肺功能，还具有简单易行，对运动场地没有任何要求和限制等特点。

可以说，“走步”这种运动方式适合各个年龄段的人群，尤其是不宜进行剧烈运动的中老年人。

机械厂退休的邵大娘平时比较注重锻炼身体。每天清早跳完广场舞之后，邵大娘还会约上几个要好的老姐妹去公园的小广场“走圈儿”。不服老的邵大娘最挂在嘴边的一句话就是：“生命在于运动，要想保持年轻，必须得动起来，只有持续锻炼才能对抗衰老！”

可是，爱运动的邵大娘最近总觉得双侧膝盖不太舒服，特别是在公园“走圈儿”的时候，膝盖疼痛的现象尤为明显。

这几天，疼医院挂了骨科门诊。结果，骨科医生在对邵大娘进行简单的生活习惯了解并检查后表示，她是因为长期进行过度的腿部锻炼而引起了关节损伤，患了骨关节炎。

对于医生的诊断，邵大娘十分疑惑。她说：“我每天都坚持锻炼身体，跳完广场舞之后还坚持去公园走一、两万步。我就怕年纪大了，不运动，关节会“锈”住。难道我勤于锻炼身体，多多走路，还成了错？”

对此，邵大娘的主治医生表示，对于中老年人来说，每天进行适量的“健步走”确实可以在一定程度上提高身体机能。可是，一旦“走”得过量就会事倍功半，欲速则不达。那么，医生为什么会这样说呢？

“日行数万步”会给身体带来哪些影响？或有3种后果

在日常生活中，许多中老年人都非常认真地坚持每天行走1～2万步，为的就是想通过这种“运动量”来达到锻炼身体的目的。但实际上，盲目地追求“每日过万”的步数，不仅不一定能达到强身健体的目的，反而会给身体带来以下三种不利影响。

影响一：使膝关节软骨受损

大量的临床调查证实，许多膝关节受损的患者，大多是因为进行了过量的运动所致。而在众多的运动项目中，进行“超量”的步行锻炼对膝关节的损伤尤为严重。

也许很多人在刚开始进行步行锻炼的时候，并没有觉得膝关节有什么异样。但是，随着步行的时间和次数增多后，就可能会感觉到膝盖疼痛。

这种情况主要是因为，膝关节软骨会随着使用时间的延长而逐渐变薄或缺损。当膝关节软骨损伤累积到一定程度时，就会引发膝骨关节炎或膝关节积液。

当然，我们都知道，任何运动都会对膝关节造成一定程度的损伤。我们也不可能因为膝关节可能会受损就不走路、不锻炼了。

但是，避开“运动量”来谈损伤是不厚道的。我们强调的是，在日常生活中应注意进行适量的步行锻炼，这样才能有效降低膝关节软骨受损的程度。

影响二：导致睡眠质量较差或失眠

由于运动会使人产生疲劳感，能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。因此，一些中老年人经常会说：“白天多走点，晚上就能睡个好觉。”但事实并不会如此。

因为对中老年人而言，如果每天都进行“过量”的步行运动，容易使机体因代谢率超标而呈现出“负”平衡状态。长此以往，不仅不利于睡眠，还会使人体的中枢神经处于持久兴奋的状态，而导致睡眠质量较差或失眠。

所以，如果每日保持步数过万，但睡眠质量仍旧不佳，那么很可能是由于走得太多而导致身体过于兴奋。此时，应尽量减少步行运动的时间，因为这很可能是身体发出的“警戒”信号。

影响三：造成血压不稳

当人体处于运动状态时，肌肉需要更多的氧气供给，此时心脏会把血液泵向全身，从而导致收缩压明显升高。但这种情况是暂时的，当运动结束后，血压既可逐渐恢复至常态。

大量的实验结果证明，进行适量的步行锻炼是可以起到平稳血压的效果的。因此，进行步行锻炼也成为许多高血压患者较为青睐的运动项目之一。

可是，如果高血压患者在进行步行锻炼后，身体不仅毫无放松感，反倒出现了血压不稳的情况，那么很有可能是因为持续“超标”的步行量，扰乱了交感神经系统或内皮功能受损所致。

对于存在此种情况的高血压患者来说，可以尽量选择在下午或者傍晚再进行适量的步行锻炼。因为在此期间内，人体的神经敏感性和生理功能都处于最佳状态，身体的适应能力也较强。

同时，进行步行锻炼前后监测血压，也能更为准确地掌握身体指标，降低罹患心血管疾病的风险。

除了要注意以上三种不利影响外，中老年人在进行步行运动前，还需要做好充分的准备活动，如进行适当的下肢拉伸和活动关节等，以免因步行量过大对身体造成这样或那样的损伤。

看到这里，有些人可能会注意到，上文中提到了好多次“适量”这一词汇。那么，到底每天走多少步才算是适量？中老年人和成年人的“适宜步数”相同吗？

每天走多少步最健康？

年3月，由Paluch博士领导的国际研究团队在《柳叶刀·公共卫生》上发表了“成年人每天行走的步数与死亡率之间的关系”的重要研究成果。

结果显示：不论行走的速度如何，与每天行走余步的人相比，每天行走约步的人，其死亡风险会下降40%；每天行走约步的人，其死亡风险会下降45%；而每天行走约一万步左右的人，其死亡风险则会下降53%。

需要注意的是，研究结果中还显示，对于年龄＞60岁的中老年人来说，行走的步数若维持在～步/天之间，的确可以显著降低死亡的风险；但更多的步数却对延长寿命没有更多帮助；而对于年龄＜60岁的成年人来说，与降低死亡风险相关的行走步数则在～步/天之间。

以上研究结果充分说明，无论对成年人还是老年人而言，盲目地追求“日行万步”并不明智。所以，广大中老年朋友需及时走出这种“运动误区”。

尤其对于年龄＞70岁的老年人来说，如果平时吃得不多，且饮食清淡，那么身体对热量的摄入本就已经在逐渐减少，即便每天只走了步，也能达到“吃动平衡”，并不需要过度地追求“步行过万”的目标。

那么，除了要避免每日进行“超量”的步行运动之外，还有哪些运动是老年人应尽量远离的呢？

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1．频繁摆头运动

老年人在做过于频繁的摆头运动时，极易导致颈部骨折或因大脑和心脏供血不足而诱发心脑血管意外。因此，对于患有骨质疏松、颈椎病以及高血压的中老年患者来说，一定要谨慎进行此项运动，以免发生意外。

2.频繁蹲起运动

老年人频繁地做蹲起运动时，运动重心往往会比较低。这种姿态会使老年人的膝关节不堪重负，极易引发关节肿胀、疼痛，并加速关节软骨磨损的速度。另外，频繁地进行蹲起运动还会导致血压升高、心率加快，严重危及老年人的身体健康。

3．饭后立即散步

“饭后百步走，活到九十九。”人们常把这句话当做饭后散步的依据。但大量的研究数据显示：如果老年人在吃饱饭后立即进行运动，会增加其心脏负荷，对心血管系统有明显的“负面”作用。

所以，对于中老年人来说，应尽量避免在饭后半小时内进行运动。以免因心、脑供血不足，而出现头昏、乏力、眼花、肢麻等症状。

总之，建议中老年人群在平日里，尽可能选择做一些运动幅度较小，肢体伸展较缓和的运动。毕竟，通过锻炼身体来养生是不能急于求成的，一定要从生活中的点滴做起。

文章最后

伏尔泰说，“生命在于运动。”但对于中老年人来说，运动更应该是科学的、合理的、有限度的。假如运动的“量”和“度”把握不好，反而会给身体带来不同程度的危害。

“走步”是一种非常适合中老年人的锻炼方式。如果能够把握科学的、正确的步行锻炼方式，会给身体带来很多益处。不过，中老年人还需注意结合自身的实际情况，选择合适的运动量，只有这样才能获得最佳的锻炼效果。

参考文献

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